İlaçların yaptığı en büyük etki, beynindeki "Doydum, artık dur" sinyalini biraz geciktirmesi. Normalde yarım tabak yiyince doydum derken, ilaçlayken beyin tokluk sinyalini bir süre mesela 10 dakika geç gönderiyor. Siz de o arada fazladan birkaç kaşık veya tabak daha yemiş oluyorsunuz. Yani ilaç zorla yemek yedirmiyor ama sofradan kalkmanızı zorlaştırıyor. Özellikle de hamur işi ve tatlılara karşı bir zaaf yaratıyor.
Ayrıca iyileşmeye bağlı da kilo alımını sıkça görürüz. Yani hastanın depresif belirtileri (iştah azalması da buna dahil) tedaviyle birlikte yavaşça azalır ve iştah da eskiden olduğu gibi normal seviyesine yükselir. Dolayısıyla iştah artar, hasta yemek yemeye başlar ve süreç kilo alımıyla sonuçlanır.
İyi Haber: Üstteki 2 durumda da ,SİZ, yemek yemeyi azaltırsanız ve hele ki üzerine bir de fiziksel egzersizlere başlarsanız kilo almaz hatta kilo verirsiniz.
Bunun dışında bazı ilaçlar nadiren ödeme sebep olarak kilo aldırabilir. Bu durumda özellikle eklem bölgelerindeki (ayak el bileği gibi) şişlik dikkat çekicidir. Ödem genelde ilacın değiştirilmesiyle günler içinde geriler.
Yıllar içinde gördüğüm bir gerçek var: Ruh sağlığımız, ne yediğimizden, ne düşündüğümüzden ve en önemlisi nasıl uyuduğumuzdan ayrılamaz.
Pek çoğumuz uykuyu "boşa geçen zaman" veya "yapılacak işler listesindeki son madde" olarak görüyoruz. Oysa uyku, bir lüks değil, hayati bir ihtiyaçtır. Beynimizin gün içinde biriken toksinlerden temizlendiği, anıların organize edildiği, duyguların düzenlendiği ve bedenin kendini onardığı kutsal bir zamandır.
İyi uyuyamamak bir "kader" değildir. Çoğu zaman, farkında olmadan yaptığımız küçük hatalardan kaynaklanır. İşte bu küçük ama etkili alışkanlıkları düzeltme işine biz "Uyku Hijyeni" diyoruz.
İşte size bilimin ve tecrübenin süzgecinden geçmiş, kolayca uygulanabilir pratik öneriler ve bu önerilerin "neden" işe yaradığının mantığı.
Uyku Hijyeninin Mantığı: Beynimize "Doğru Sinyali" Vermek
Beynimizin içinde, adeta bir orkestra şefi gibi çalışan bir "iç saat" (Sirkadiyen Ritim) vardır. Bu saat, ne zaman uyanık olacağımızı, ne zaman uyuyacağımızı yönetir. Amacımız, yaşam tarzımızla bu iç saatin ritmini bozmak değil, onu desteklemektir.
Bilişsel Davranışçı Terapide (BDT) sıkça kullandığımız bir prensip vardır: Beynimiz alışkanlıkları sever ve etiketlemeye bayılır. Eğer yatağınızı sadece "uyku yeri" olarak etiketlerseniz, oraya yattığınızda beyniniz otomatik olarak uyku moduna geçmeye başlar. Ama yatakta yemek yer, televizyon izler, e-postalarınıza bakarsanız, beyninizin kafası karışır. Yatağı "yaşam alanı" olarak etiketler ve uyku sinyalini vermez.
İşte bu mantıkla, beynimize doğru sinyalleri gönderecek 7 pratik adım:
Pratik Uyku Hijyeni Önerileri
1. Saatinizi Kurun (Sadece Sabah İçin Değil!)
Ne Yapmalı: Her gün, hafta sonları dahil, aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın.
Mantığı Nedir: Vücudun iç saatini (sirkadiyen ritmi) kurmanın ve güçlendirmenin en etkili yoludur. Vücudunuz bir süre sonra alarm çalmadan hemen önce uyanmaya başlar, çünkü ritmi öğrenmiştir. Disiplin, biyolojik saatinizin en iyi dostudur.
2. Yatak Odanız "Uyku Mağarası" Olsun
Ne Yapmalı: Yatak odanızı serin, sessiz ve zifiri karanlık tutun. Yatağınızı sadece uyku ve cinsel yaşam için kullanın.
Mantığı Nedir: Karanlık, beynimize "melatonin" yani uyku hormonunu salgılaması için sinyal gönderir. En ufak bir ışık (sokak lambası, telefon ışığı) bu üretimi bozabilir. Sessizlik ve serinlik (ideal olarak 18-20 derece) vücuda "dinlenme moduna geç" emrini verir.
3. Yatmadan Önce "Fişi Çekin" (Ekran Detoksu)
Ne Yapmalı: Uyumadan en az 1 saat önce telefon, tablet, televizyon gibi tüm mavi ışık yayan ekranları kapatın.
Mantığı Nedir: Bu cihazların yaydığı "mavi ışık", beynimizi kandırır. Ona "Hâlâ gündüz, uyanık kal!" sinyali gönderir ve uyku hormonu melatoninin salgılanmasını engeller. Bu, modern psikofarmakolojide uykusuzluk için verdiğimiz ilaçların tam tersi bir etki yaratır.
4. Akşam Yeme-İçme Kuralları
Ne Yapmalı: Uykudan en az 3-4 saat önce ağır yemekleri bitirin. Öğleden sonradan itibaren çay, kahve, kola gibi kafeinli içeceklerden uzak durun. Alkole dikkat edin.
Mantığı Nedir: Kafein, beynimizde uykuyu başlatan sinir yollarını bloke eden güçlü bir uyarıcıdır. Etkisi 6-8 saat sürebilir. Alkol ise sizi çabuk uyutur gibi görünse de, uykunun en dinlendirici olan derin (REM) aşamasını parçalar ve gece sık sık uyanmanıza neden olur.
5. Gündüz Hareket, Gece Sükûnet
Ne Yapmalı: Gün içinde düzenli egzersiz yapın (yürüyüş bile yeter). Ancak yatma saatine çok yakın (son 2-3 saat) ağır spor yapmaktan kaçının.
Mantığı Nedir: Egzersiz, vücut ısısını artırır ve stres hormonlarını (kortizol) azaltır. Bu, sağlıklı bir "uyku basıncı" oluşturur. Ancak yatma saatine yakın yapılırsa, vücudu "savaş ya da kaç" moduna sokarak uyarıcı etki yapar (tıpkı bazı sinir uyarım sistemleri gibi) ve uykuya dalmayı zorlaştırır.
Ne Yapmalı: Yatağa girmeden 1 saat önce oturun ve aklınızdaki tüm endişeleri, "yarın yapılacaklar" listesini bir kağıda dökün.
Mantığı Nedir: Bu, bilişsel terapide sıkça kullandığımız bir yöntemdir. Yastığa başınızı koyduğunuzda beyninize hücum eden o "varoluşsal kaygıları" veya "bitmemiş işler" hissini yatıştırmanın yoludur. Onları kağıda dökerek beyninize "Merak etme, bunlar kayıt altında, şimdi uyuyabilirsin" mesajı verirsiniz.
7. Yatakta "Dönüp Durmayın" (20 Dakika Kuralı)
Ne Yapmalı: Yatağa girdiniz ve 20 dakika içinde uyuyamadınız mı? Zorlamayın. Kalkın, başka bir odaya gidin. Loş ışıkta sıkıcı bir kitap okuyun veya sakin bir müzik dinleyin. Ne zaman ki uykunuz gelir, o zaman yatağa dönün.
Mantığı Nedir: Bu, Bilişsel Davranışçı Terapinin en temel kuralıdır. Eğer yatakta dönüp durursanız, beyniniz yatağı "uykusuzluk, endişe ve başarısızlık" ile ilişkilendirir. Buna "şartlanmış uykusuzluk" deriz. Kalkarak bu olumsuz bağlantıyı kırarız.
Son Söz: Ya Bunlar İşe Yaramazsa?
Bu öneriler, çoğu insanın uyku kalitesini ciddi oranda artırır. Ancak bazen, tüm çabalara rağmen uykusuzluk devam edebilir.
Bu bir "iradesizlik" veya "başarısızlık" değildir.
Bazen altta yatan bir depresyon, yoğun bir kaygı bozukluğu, bir travma (analitik terapide çalıştığımız derin kökler) veya horlama ile kendini gösteren "uyku apnesi" gibi tıbbi bir durum olabilir.
Eğer uyku sorununuz kronikleşirse, lütfen bir uzmandan yardım almaktan çekinmeyin. Bazen ilaç tedavileri (psikofarmakoloji), bazen de tDCS/tVNS gibi beyin uyarım teknikleri ile bu döngüyü kırmak gerekebilir.
İyi bir uyku, daha berrak bir zihin, daha dengeli duygular ve daha sağlıklı bir oluş demektir.
Güneş
ışığına çok yoğun şekilde maruz kalmak sağlığımız için zararlı olsa da
orta şiddette maruziyet, fiziksel ve ruhsal durumumuzu iyileştirebilir.
Özellikle sonbahar ve kış aylarında güneş ışığının yetersizliği bazı
kişilerde halsizlik, odaklanma güçlüğü, unutkanlık, keyifsizlik gibi
depresif belirtilere yol açar.
Güneş
ışığının psikiyatrik hastalıklar üzerinde bazı etkilerinin olduğu uzun
zamandır bilinmekte. Örneğin bipolar bozukluktaki duygudurum
değişikliklerinin diğer affektif bozukluklara göre mevsimsel
özelliklerle daha çok ilgili olduğu bilinir. Sonbahara girilirken
depresif dönemlerde artış olurken, ilkbahar dönemlerinde daha
çok mani vakası görülür. Deliryumdakiler (fiziksel tıbbi hastalık nedeniyle oluşan bilinç değişikliği) genelde güneş battıktan sonra kötüleşir. Demans (bunama) hastalarında gün battıktan sonra ortaya çıkan ajitasyon,
saldırganlık, gezinme, halüsinasyon gibi belirtiler oldukça yaygındır
ki bu durum "Günbatımı Sendromu" ismiyle özel olarak adlandırılmıştır.
Belki İş-Okul stresinden ve Sorumluluklardan Uzaklaşmayı Anımsattığı için Güneşli Havaları Seviyoruzdur. Bu da başka bir ihtimal.
Şüphesiz
ki güneş ışığının etkileri yalnızca psikiyatrik hastaları değil hemen
hemen tüm insanları etkiler. Kimileri kapalı havalarda daha aktifken
kimileri havalarda yataktan çıkacak enerjiyi zor bulur. Üstelik gündelik
kararlarımıza etki edebileceği de söylenmekte. Bunlarla ilgili
eğlenceli sayılabilecek çok sayıda çalışma mevcut. Örneğin güneşli
havalarda taksicilere daha çok bahşiş verildiği görülmüş. Güneşli bir
günde yapılan borsa yatırımlar aynı gün içinde havanın bulutlanmasıyla
birlikte ortalama yüzde 15 azaldığı tespit edilmiş.
Üniversite Bahar Şenlikleri, Hıdırellez, Nevruz, Paskalya vs... Kış Sonrası Güneş Açınca Doğa gibi Biz de Değişiriz
Tecrübelerimiz
doğrultusunda güneşli havalarda daha olumlu duygularımızın
olabileceğini düşünmek gayet doğal. Hatta bunun için telefonun,
bilgisayarın arka planına hoş doğa resimleri koyarak iyi hissetmeye
çalışmış bile olabilirsiniz. Ancak genelde bu bir doğa yürüyüşünün yerini
tutmaz.
Hayvan
çalışmalarında da enteresan sonuçlara rastlamak mümkün. Derilerine
yapay güneş ışığı düşürülen farelerin hafıza ve öğrenme becerilerinin
diğerlerine göre daha çok gelişmesi dikkat çekici. Bu, güneşin yalnızca
derimize temas etmesinin bile bilişsel işlevlerimizi geliştirebileceğini
gösteriyor.
Kaynaklar:
Ross J. Baldessarini, Eduard Vieta, Joseph R. Calabrese, Mauricio Tohen & Charles L. Bowden(2010)Bipolar Depression: Overview and Commentary,Harvard Review of Psychiatry,18:3,143-157,DOI: 10.3109/10673221003747955
Devaraj, S., & Patel, P. C. (2017). Taxicab tipping and sunlight. PloS one, 12(6), e0179193.
Shafi, K., & Mohammadi, A. (2020). Too gloomy to invest: Weather-induced mood and crowdfunding. Journal of Corporate Finance, 65, 101761.
.png)
.png)
