Hepimiz zaman zaman "Ya işler yolunda gitmezse?", "Ya hata yaparsam?" gibi düşüncelere kapılırız ve kaygılanırız. Kaygı (anksiyete), aslında beynimizin bizi tehlikelere karşı uyaran doğal bir alarm sistemidir. Ancak bu yangın alarm sistemi bozulup ortada bir yangın yokken sürekli çalmaya başladığında hayat kalitemizi düşürür.

Klinik pratiğimde sıkça gördüğüm bir gerçek var: Kaygıyı tamamen yok etmeye çalışmak onu daha da güçlendirir. Bunun için asıl hedef kaygıyı yönetilebilir bir seviyeye çekmek olmalı. İşte size hafif orta şiddette kaygı şikayeti olanlarda işe yaraycağını düşündürğüm, kendi kendinize uygulayabileceğiniz, bilimin ışığında derlediğim 3 pratik yol haritası.





1. Zihni Eğitmek: Bilişsel Davranışçı Teknikler (BDT)

Kaygı, olayların kendisinden değil, olaylara yüklediğimiz ANLAMLARDAN beslenir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), bu hatalı anlamlandırmaları düzeltmeyi hedefler.

  • "Durdur ve Sorgula" Tekniği: Kaygılı bir düşünce (Örn: "Toplantıda kesin rezil olacağım") aklınıza geldiğinde, ona hemen inanmayın. Kendinize bir avukat gibi şu soruları sorun:

    • "Bunun olacağına dair elimde somut bir kanıt var mı?"

    • "En kötü ne olabilir? Ve bu olursa, bununla başa çıkabilir miyim?"

    • Pratik İpucu: Düşüncelerinizi bir kağıda yazmak, onları zihninizden çıkarıp somutlaştırır ve mantıksız yanlarını görmenizi sağlar.

  • "Endişe Saati" Uygulaması: Gün boyu gelen kaygılı düşünceleri kovmaya çalışmayın. Kendinize şunu söyleyin: "Sizi şu an değil, akşam saat 20:00 ile 20:20 arasında düşüneceğim."

    • Gün içinde kaygı gelirse not alın ve erteleyin.

    • O saat geldiğinde (sadece 20 dakika) hislerinizi doyasıya yaşayın. Süre bitince konuyu kapatmaya çalışın. "Şimdilik bu kadar, yarın toplantımıza devam edelim" diyebilirsiniz. Bu yöntem size endişe yaratan düşünceler yöntebildiğinizi gösterir.






2. Bedeni Harekete Geçirmek: Spor Yapmak Gerçekten Faydalı

Kaygılandığımızda vücudumuz "Savaş veya Kaç" tepkisi verir ve kana adrenalin ile kortizol pompalar. Eğer oturup düşünmeye devam ederseniz bu enerji vücutta sıkışır ve çarpıntı, kas gerginliği, huzursuzluk yapar. Yani yakıt pompalanıyor ama motor çalışmıyor gibi düşünün. Bir süre sonra motor boğulur değil mi?

  • Neden Hareket Etmelisiniz? Egzersiz yapmak, kanda biriken bu stres hormonlarını (kortizol) yakmanın en hızlı yoludur. Ayrıca beyinde doğal ağrı kesici ve sakinleştirici etkileri bilinen Endorfin ve BDNF (Beyin Türevli Nörotrofik Faktör) salgılanmasını sağlar.

  • Ne Yapmalı?

    • Akut Kaygı İçin (Yoğun kaygı yaşadığınız anda veya müsait olduğunuzda yapın): Tempolu yürüyüş, koşu veya yüzme. Nabzı yükseltmek, panik enerjisini boşaltır.

    • Kronik Stres İçin (Gün içinde devam eden kaygınız varsa daha sakin olduğunuz müsait bir zamanda yapın): Yoga veya Pilates. Bu egzersizler kaslardaki (özellikle boyun ve sırt) kronik gerginliği çözer ve vagus sinirini uyararak parasempatik (sakinleşme) sistemi devreye sokar.




3. "Şimdi"de Kalmak: Meditasyon ve Nefes

Kaygı her zaman "Gelecek" ile ilgilidir ("Ya şöyle olursa..."). Depresyon ise genelde "Geçmiş" ile ilgilidir ("Keşke yapmasaydım..."). Bence meditasyonun amacı zihni boşaltmak değildir. Zihni "Şimdi"ye getirmek şunu amaçlar: "İster gelecek ister geçmişle ilgili olsun şu an aklımdan neler geçiyor? Şu an benim içim nasıl?" Farkına vardıklarımız şöyle olabilir : "içim sıkılıyor, yarınki sınavla ilgili korkuyorum ya başaaramazsam, borçlarım yaklşaıyor ödeyememekten korkuyorum" Gördüğünüz gibi şimdi de kalmak bize sıkıntı yaratan düşünceleri yakalamakla ilgili, onlardan kaçmakla değil. Bu düşünceleri ve duyguları farkedip isimlendirmek bile çoğunlukla iç sıkıntısını azaltır. 

  • 4-7-8 Nefes Tekniği (Biyolojik Fren): Kaygı anında nefesimiz sıklaşır ve yüzeyselleşir. Bunu tersine çevirmek beyni tehlike geçti moduna sokar. (Sürelere çok takılmayın aşağı yukarı bir şeyler de olur, önemli olan çok hızlı nefes alıp vermemeniz, değilse kaygınız azamak yerine artabilir)

    1. Burnunuzdan 4 saniyede derin bir nefes alın.

    2. Nefesi 7 saniye boyunca tutun.

    3. Ağzınızdan (ıslık çalar gibi yavaşça) 8 saniyede yavaşça verin.

    • Bunu 5 tur yapın. Kalp atışınızın yavaşladığını göreceksiniz.

  • 5 Duyu (Topraklanma) Egzersizi: Panik anında gerçeklikten kopmuş gibi hissederseniz şunu yapın:

    • Gözünüzle gördüğünüz 5 nesneyi sayın.

    • Dokunabildiğiniz 4 şeyi hissedin (kumaş, masa, kendi eliniz).

    • Duyduğunuz 3 sesi fark edin.

    • Kokladığınız 2 kokuyu ayırt edin.

    • Tattığınız 1 tadı (veya ağzınızın tadını) fark edin.

    • Bu egzersiz, uçuşan zihni tekrar bedene ve şu ana kilitler.

Sonuç Olarak

Kaygı, hayatın bir parçasıdır ancak direksiyonu ona bırakmak zorunda değilsiniz. Zihinsel teknikler, düzenli hareket ve doğru nefes ile o alarm sisteminin sesini kısabilirsiniz.

Unutmayın; bu yöntemler yaşam kalitenizi artırmak içindir. Eğer kaygınız işlevselliğinizi (iş, okul, ilişkiler) bozacak düzeydeyse, bu tıbbi bir durumdur. Böyle durumlarda psikiyatriste danışmak iyileşme sürecinin en önemli adımıdır.

Sağlıklı ve farkındalığı yüksek günler dilerim.

Dr. Ali Barlas Koçak