Zihnimiz, karmaşık ve bir o kadar da harika bir mekanizma. Bazen bu mekanizma, bize pek de hizmet etmeyen, adeta otomatik pilota bağlanmış gibi tekrarlayan düşünce alışkanlıkları geliştirir. Biz bunlara "düşünce hataları" veya "bilişsel çarpıtmalar" diyoruz.

Bu düşünce hataları, ruh halimizi, davranışlarımızı ve hatta organlarımızın çalışmasını (kalp hızı, bağırsak çalışması, mide hareketleri vs) doğrudan etkiler. Aslında olayların kendisinden çok, o olayları nasıl yorumladığımız, onlara hangi anlamları yüklediğimiz bizi üzer ya da sevindirir.





Unutmayın, bu düşünce kalıpları hepimizde zaman zaman görülebilir. Mesele, bunları hiç yapmamak değil, farkına varıp zihnimizin direksiyonuna tekrar geçmektir. İşte size, halkın anlayabileceği dilden, en sık karşılaştığımız bazı düşünce hatalarının bir listesi:

Sık Karşılaşılan Düşünce Hataları (Düşünce Tuzakları)

1. Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi (Siyah-Beyaz Düşünce) Olayları ve insanları sadece iki uç noktada, siyah ya da beyaz gibi görme eğilimidir. Gri tonları, yani ara olasılıkları gözden kaçırırsınız. Mükemmel olmayan her şey, tam bir başarısızlık olarak görülür.

  • Örnek: "Sunumumda bir kelimeyi unuttum, bu yüzden tam bir fiyaskoydu." ya da "Bu diyeti bir gün bozdum, artık tamamen başarısız oldum."
  • Alternatifi: Hayatın ve performansın bir bütün olduğunu, küçük hataların genel başarıyı ortadan kaldırmadığını kendinize hatırlatın.

2. Aşırı Genelleme Tek bir olumsuz olayı, sanki hayat boyu sürecek bir yenilgi döngüsünün kanıtıymış gibi görmektir. Bir kez başınıza gelen bir şeyin, her zaman olacağına inanırsınız.

  • Örnek: Bir iş görüşmesi kötü geçince, "Ben asla bir iş bulamayacağım." diye düşünmek.
  • Alternatifi: Her durumun kendi içinde özel olduğunu ve bir deneyimin sonucunun gelecekteki tüm deneyimleri belirlemediğini fark edin.

3. Zihinsel Filtre (Seçici Algılama) Bir durumdaki tek bir olumsuz detaya takılıp kalmak ve o durumun diğer tüm olumlu yönlerini görmezden gelmektir. Sanki bir damla mürekkebin bütün bir sürahi suyu bulandırması gibi.

  • Örnek: Patronunuzun performansınızla ilgili yaptığı 10 olumlu yorumu unutup, tek bir yapıcı eleştirisine günlerce takılı kalmak.
  • Alternatifi: Resmin bütününe bakmaya çalışın. Olumsuzun yanında hangi olumlu veya nötr detaylar var? Bunları bilinçli olarak listelemek işe yarayabilir.





4. Olumluyu Geçersiz Kılmak Kendi başarılarınızı ve olumlu deneyimlerinizi "şans eseriydi," "sayılmaz," "herkes yapardı" gibi düşüncelerle önemsizleştirmektir. Bu, zihinsel filtrenin bir adım ötesidir; olumluyu görürsünüz ama onu hemen geçersiz kılarsınız.

  • Örnek: Aldığınız bir övgü için, "Sadece nazik olmak için söylüyor." diye düşünmek.
  • Alternatifi: Teşekkür etmeyi ve iltifatı kabul etmeyi öğrenin. Başarınızın arkasındaki emeğinizi ve yeteneğinizi kendinize hatırlatın.

5. Sonuçlara Atlama Elinizde yeterli kanıt olmadan olumsuz sonuçlara varmaktır. İki yaygın türü vardır:

  • Akıl Okuma: Başkalarının sizin hakkınızda olumsuz düşündüğünü, yeterli delil olmadan varsaymaktır.
    • Örnek: "Selam verdiğimde yüzüme pek bakmadı, kesin bana sinirlendi."
  • Falcılık Yapmak (Felaketleştirme): İşlerin kesinlikle kötü gideceğine dair olumsuz bir beklentiye girmektir.
    • Örnek: "Bu sınava gireceğim ve kesinlikle kalacağım." ya da "Uçağa binersem kesin düşecek."

6. Büyütme (Felaketleştirme) ve Küçültme Hatalarınızı, korkularınızı veya kusurlarınızı abartırken (büyütme), olumlu yönlerinizi, başarılarınızı veya başkalarının kusurlarını küçümsemektir.

  • Örnek: Yaptığınız küçük bir hatayı "korkunç bir felaket" olarak görürken, büyük bir başarınızı "önemli bir şey değil" diye geçiştirmek.

7. Duygusal Mantık Yürütme Hissettiklerinizin, gerçeğin kendisi olduğuna inanmaktır. "Eğer böyle hissediyorsam, bu doğru olmalı." şeklinde düşünürsünüz.

  • Örnek: "Kendimi çok suçlu hissediyorum, demek ki kötü bir şey yaptım." ya da "Çok kaygılıyım, demek ki kötü bir şey olacak."
  • Alternatifi: Duyguların düşüncelerden kaynaklandığını ve her zaman gerçeği yansıtmadığını kendinize hatırlatın. Duygular gelip geçicidir.





8. “-meli, -malı” Cümleleri (Should Statements) Kendinizin, başkalarının veya dünyanın nasıl olması gerektiğine dair katı ve değişmez kurallara sahip olmaktır. Bu kurallar karşılanmadığında öfke, hayal kırıklığı ve suçluluk hissedersiniz.

  • Örnek: "Asla hata yapmamalıyım." "İnsanlar her zaman adil olmalı." "Herkes beni sevmeli."
  • Alternatifi: Bu katı kuralları daha esnek tercihlere dönüştürün. "Hata yapmamayı tercih ederim ama yaparsam bu dünyanın sonu değil." gibi.

9. Etiketleme Aşırı genellemenin bir ileri formudur. Bir hata yaptığınızda kendinize "Ben bir aptalım" demek gibi, tek bir olaya dayanarak kendinize veya başkalarına tamamen olumsuz ve genel bir etiket yapıştırmaktır.

  • Örnek: Bir konuda başarısız olunca "Ben bir beceriksizim." demek.
  • Alternatifi: Davranış ile kimliği ayırın. "Bu konuda bir hata yaptım" demek, "Ben bir hatalıyım" demekten çok daha yapıcıdır.

10. Kişiselleştirme Sizinle hiçbir ilgisi olmayan veya sorumluluğunuzda olmayan olumsuz olaylardan kendinizi sorumlu tutmaktır.

  • Örnek: Çocuğunuz okulda düşük not aldığında, "Ben tamamen başarısız bir anneyim/babayım." diye düşünmek. Veya bir arkadaşınızın keyifsiz olmasını hemen "Acaba ben mi bir şey yaptım?" diye üzerinize alınmak.

Bu listeyi bir kontrol listesi gibi kullanabilirsiniz. Gün içinde aklınızdan geçen ve sizi rahatsız eden bir düşünceyi yakaladığınızda, "Acaba bu düşünce bu listedeki tuzaklardan birine benziyor mu?" diye kendinize sorun. Sadece bu farkındalık bile, düşüncenin üzerinizdeki gücünü azaltmak için atılmış dev bir adımdır.

Terapi sürecinde bu düşünceleri bir dedektif gibi yakalayıp, kanıtlarını sorgulayıp, daha gerçekçi ve işlevsel alternatifler geliştiririz. Unutmayın, zihniniz sizin en değerli varlığınız ve yaşam kalitenizin anahtarıdır. Ona iyi bakmak, profesyonel bir destekle çok daha kolay olabilir.

Sağlıkla kalın.